Daudzu dārzeņu un augļu ēšana ir būtiska labai veselībai un var samazināt noteiktu slimību risku.. Augļu un dārzeņu lietošana uzturā ir svarīga diētas un svara zaudēšanas sastāvdaļa.
Lielākā daļa cilvēku ar veselīgu un ideālu svaru ēd šīs uzturvielas.Jautājums ir, vai augļu un dārzeņu diēta tikai palīdz zaudēt svaru? Tāpēc šajā rakstā mēs uzzināsim par šo diētu un svarīgākajiem padomiem un kaitējumu.
Turpini lasīt.
Kāda ir augļu un dārzeņu diēta?
Kopumā, lai zaudētu svaru, jums ir jāēd mazāk kaloriju, lai sasniegtu ideālo svaru, un to var sasniegt, ievērojot augļu un dārzeņu diētu, zemu kaloriju skaitu, papildus nelielam tauku daudzumam un šie pārtikas produkti satur daudz vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un ir bagāti ar šķiedrvielām.Tas ir labvēlīgs veselībai papildus svara zaudēšanai.
Taču iepazīsimies ar svarīgu faktu, ka ēdienreizē ir 150 grami grilētas vistas krūtiņas, 300 grami kartupeļu ar mizu, 20 grami sviesta un 30 grami zema tauku satura siera, kopā 500 grami, un 790 kalorijas.
Ēdot maltīti ar 130 gramiem vistas krūtiņas, 200 gramiem kartupeļu, 5 gramiem sviesta, 80 gramiem brokoļu, 45 gramiem burkāniem un 40 gramiem zaļo salātu, tā kopējais svars būs 500 grami, bet atgriešanās tas dod tikai 480 kalorijas.
Tas nozīmē, ka, iekļaujot ēdienreizē dārzeņus un augļus, kā arī ēdot olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus, kopējais kaloriju daudzums ir mazāks nekā ēdienreizē, nepievienojot nekādus dārzeņus.
Arī maltīte, kas satur augļus un dārzeņus, liks jums justies sātīgākam, un veselīgs uzturs svara zaudēšanai.
Augļu un dārzeņu diētas priekšrocības
Augļiem un dārzeņiem ir jābūt svarīgai jūsu ikdienas uztura sastāvdaļai. Tie arī palīdz uzturēt svaru un ir daļa no diētas. Turklāt visos augļos un dārzeņos ir maz tauku un sāls, un tie ir ļoti bagāti ar šķiedrvielām.
Šīs ir vissvarīgākās dārzeņu un augļu diētas priekšrocības:
- Aptaukošanās samazināšana un veselīga svara saglabāšana.
- Samazina kaitīgā holesterīna līmeni organismā.
- Samazina asinsspiedienu un palīdz pielāgot tā ātrumu.
- Tas stiprina imunitāti un aizsargā pret dažiem vēža veidiem.
- Palīdz regulēt sadedzināšanas ātrumu un atvieglo lokalizēto tauku izvadīšanu.
- Augļi un dārzeņi ir bagāti ar vitamīniem, kas uztur ādu elastīgu.
- Uzņemiet labu šķiedrvielu daudzumu, kas rada sāta sajūtu ilgākam laikam.
Kā uzsākt augļu un dārzeņu diētu?
Lai zaudētu svaru, ir viegli ēst visu veidu dārzeņus un augļus. Amerikas Sirds asociācija iesaka piepildīt vismaz pusi no šķīvja ar augļiem un dārzeņiem, lai palīdzētu zaudēt svaru. Lūk, kā pareizi sākt augļu un dārzeņu diētu:
Brokastis:
- Ēdiet greipfrūtu vai jebkura cita veida augļus.
- Pievienojiet graudaugiem (auzu pārslām) banānus, mellenes un rozīnes.
- Izdzeriet nelielu glāzi augļu vai dārzeņu sulas.
- Pievienojiet sasmalcinātus dārzeņus ar olām, izmēģiniet sīpolus, zaļos vai sarkanos piparus.
Pusdienas:
- Ēd augļu vai dārzeņu salātus.
- Ēd dārzeņu zupu.
Uzkodas:
Paņemiet līdzi dārzeņu krājumus, piemēram, zaļos vai sarkanos piparus vai burkānus.
Vai arī ēdiet žāvētus augļus, piemēram, rozīnes un žāvētas plūmes, vai arī varat ēst banānus vai ābolus.
Vakariņas:
- Ēdiet augļu vai dārzeņu salātus (šī ir lieliska maltīte svara zaudēšanai un diētas ievērošanai).
- Vai arī zupu var pagatavot no sasmalcinātiem dārzeņiem, piemēram, sīpoliem, ķiplokiem, seleriju un cukini.
Labākie augļi un dārzeņi diētai
Piepildīt šķīvi ar daudz dārzeņiem un augļiem ir labs veids, kā zaudēt svaru. Visu veidu dārzeņu iekļaušana uzturā kopā ar augļiem un citām uzturvielām ir veselīgs papildinājums jūsu svara zaudēšanas plānam. Šeit ir labākie augļi un dārzeņi, kas ir piemēroti. par diētu kopumā.
augļiem
- ābols: Āboli var palīdzēt zaudēt svaru, papildus tam, ka tie ir bagāti ar šķiedrvielām. Āboli ir barojošs auglis, kas, kā zināms, uzlabo sāta sajūtu un mazina izsalkumu. Ir daudz veidu, kā ābolus izmantot diētas laikā, piemēram, pievienojot tos auzu pārslām vai salātiem.
- اarbūzam: Tas ir viens no mazkaloriju augļiem ar augstu ūdens saturu, kas nozīmē, ka tas ir lieliski piemērots diētai.Ja vēlaties samazināt kaloriju daudzumu un zaudēt svaru, arbūza iekļaušana savā uzturā ir ļoti labs solis. .
- Greipfrūti: Viens no citrusaugļiem, kas var pazemināt cukura līmeni asinīs un galu galā izraisīt svara zudumu, puse greipfrūta satur tikai 60 kalorijas un vairāk nekā 90% ūdens, tāpēc tas ir lielisks diētas auglis.
- Avokado: Garšīgs un uzturvielām bagāts auglis, avokado ir bagāts ar mononepiesātinātajām taukskābēm, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.Pētījumā atklājās, ka katru dienu apēdot pusi avokado, palielinās sāta sajūta, samazinās sliktā holesterīna līmenis, kā arī saglabājas svars un uzlabojas sirds un asinsvadu veselība.
Jūs varat ēst avokado ar humusa maizi kā diētisku uzkodu. - اGranātābols: Personīgi runājot, šis auglis ir viens no iecienītākajiem augļiem un ir ļoti ideāls diētas ievērošanai un svara zaudēšanai.Granātābols ir bagāts ar vairāk antioksidantu nekā zaļā tēja, un tas tiek uzskatīts par vienu no ideāliem augļiem pret aptaukošanos un tauku samazināšanos.
- acai ogas: Tas ir vijolīšu ogu veids, kas ir ļoti barojošs, un tas ir superfood auglis, kas ir arī pilns ar antioksidantiem.Acai ogas palīdz samazināt holesterīna līmeni, augstu cukura līmeni asinīs un samazināt tauku saturu, kas padara to ļoti izdevīgu diētu.
Dārzeņi
Kad runa ir par svara zaudēšanu, ir nepieciešams ēst vairāk dārzeņus, kas satur maz kaloriju, kas palīdz viegli ievērot diētu. Šeit ir svarīgākie dārzeņi svara zaudēšanai:
- Daži no labākajiem zemu kaloriju dārzeņiem ir spināti, brokoļi, lapu kāposti, ziedkāposti, selerijas, gurķi, bietes, artišoki, paprika, sīpoli un baklažāni.
Šie dārzeņi ir jāiekļauj jūsu uzturā. - Cieti saturoši dārzeņi ir ļoti labi.Tie var būt nedaudz vairāk kaloriju nekā iepriekš minētie dārzeņi, bet cieti saturošie dārzeņi ir noderīgi svara zaudēšanai, īpaši, ja tos lieto kopā ar diētiskajiem dārzeņiem.Cieti saturošie dārzeņi ir kartupeļi, jamss, ķirbis (skvošs), zirņi un kukurūza.
Tomēr jāatceras, ka viens vārīts kartupelis satur 140 kalorijas, tāpēc nevajadzētu pārspīlēt ar cieti saturošiem dārzeņiem.
Augļu un dārzeņu diēta 3 dienas
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru vai ēst veselīgi kopumā, padomājiet par savu uzturu, kas ir atkarīgs no augļiem un dārzeņiem, un šeit ir sniegti vienkārši veidi, kā lietot šos ēdienus 3 dienas:
brokastis:
- Aplejiet spinātus, sīpolus vai papriku ar vienu olu, lai no rīta pagatavotu omleti; Dārzeņu pievienošana maltītei piešķirs garšu un apjomu, kā arī samazinās kaloriju daudzumu, un tas palīdz ievērot diētu.
- Pievienojiet brokastīm dažas pārslas un atstājiet vietu dažiem banāniem, zemenēm vai avenēm.
pusdienas:
- Pagatavo vidēja izmēra salātu trauku, kas sastāv no salātiem, sīpoliem, tomātiem (neliela gabala), gurķiem un burkāniem.
- Gatavojot zupu, nelieciet tajā nūdeles. Tā vietā ievietojiet sasmalcinātus dārzeņus, piemēram, brokoļus, burkānus, pupiņas vai sarkanos piparus. Šie dārzeņi palīdz piepildīt jūsu kuņģi ar sāta sajūtu, kas ir lielisks veids, kā zaudēt svaru.
vakariņas:
- Paņemiet tasi sasmalcinātu dārzeņu, piemēram, brokoļus, cukini, sīpolus un papriku, un pievienojiet nedaudz vistas vai gaļas buljona.
Šis dārzeņu ēdiens satur dažas kalorijas, taču tas ir barojošs un labvēlīgs svara zaudēšanai.Sēnes var pievienot vakariņu maltītei, lai jūs justos sātīgāk.
Uzkodas:
- Lielāko daļu dārzeņu un augļu var ēst kā uzkodu divas reizes dienā.
Ievērojams: Ievērojot augļu un dārzeņu diētu 3 dienas, jūs dažādosiet galvenās ēdienreizes un uzkodas, kā arī katru dienu izvēlēsieties dažādus augļus un dārzeņus.
Augļu un dārzeņu diēta uz dienu
Lielākā daļa cilvēku ikdienā neēd daudz dārzeņu un augļu, taču mums ir jāpatur prātā, ka šo pārtikas produktu ēšana papildus svara zaudēšanai sniedz lielu labumu veselībai, un ir svarīgi saprast, ka dārzeņu un augļu ēšana ne vienmēr ir nozīmē ēst tos svaigus, jo daži dārzeņi palielina to uzturvērtību un labvēlīgi ietekmē uzturu. Ja tos gatavo, piemēram, tomāti, burkāni vai žāvēti augļi.
Tāpēc nākamajā diētā vienu dienu, un jūs to varat ievērot arī ilgāk, mēs jums parādīsim veidus, kā izmantot nesvaigus augļus
brokastis:
- Izdzeriet glāzi apelsīnu sulas bez cukura, ar sauju žāvētu aprikožu vai rozīņu un nedaudz auzu pārslu.
- Vai arī varat pagatavot banānu sviestmaizi no veseliem graudiem, lai uzturā iegūtu vairāk šķiedrvielu.
Uzkodas:
- Vāra 2 burkānus, pēc tam sasmalcina blenderī un pievieno nedaudz apelsīnu sulas.
Vai arī žāvētas aprikozes var pievienot tikai burkānu dzērienam.
pusdienas:
- Pagatavojiet salātu ēdienu no salātiem, gurķiem, tomātiem (tikai neliels auglis), sarkanajiem pipariem un sīpoliem.
Var pievienot biezpiena gabaliņus. - Vai zupa ar sasmalcinātiem dārzeņiem un sēnēm.
Uzkodas:
- Augļu salāti, piemēram, ananāsi, arbūzs, āboli, avokado un persiki, bet nepievienojot cukuru, ar nedaudz piparmētru un citronu sulas, un ēdiet nekavējoties.
vakariņas:
- Neliels salātu šķīvis, pievienojot žāvētas aprikozes vai rozīnes.
- Vai arī ielieciet 2 tomātus un nelielu daudzumu ūdens un atstājiet, līdz tie kļūst mīksti.
Tomātus nomizo, pēc tam liek blenderī, pievienojot nedaudz olīveļļas.
Pēc tam var apēst dažas ogas vai 4 zemenes.
Augļu un dārzeņu diēta nedēļas laikā atbrīvos jūs no spurekļa
Dārzeņi un augļi var palīdzēt samazināt vēdera tauku daudzumu un brīnišķīgā veidā zaudēt svaru, un tas ir daudz izdevīgāk nekā ēst šos ēdienus, ja mēs domājam par diētu, lai atbrīvotos no spurekļa, jo tas rada sāta sajūtu un tajā pašā laikā ļoti maz kaloriju.
Piemēram, ja jūs apēdīsiet 5 parastos cepumus, vai jūs jutīsieties paēduši? Protams, nē, bet, dzerot apelsīnu vai tomātu sulu, vai ēdot gurķus un salātus, jūs jutīsities sātīgāk un sāta sajūtu; Tātad, mēs uzzināsim par dažiem augļiem un dārzeņiem, kas nedēļas laikā ļoti palīdz atbrīvoties no spurekļa.
1- Oranži un dzelteni dārzeņi un augļi
Šīs grupas dzeltenīgi oranžie pārtikas produkti ir lieliski piemēroti diētai. Tas palīdz arī cīnīties ar dažiem vēža veidiem. Beta-karotīns šajos pārtikas produktos ir sastopams lielos daudzumos, kā arī C vitamīns, kas samazina stresa hormonus, un tas savukārt novērš to uzkrāšanos. vēdera tauku. Šajos pārtikas produktos ietilpst: Vissvarīgākie oranžie un dzeltenie dārzeņi un augļi:
- Burkāni (lai iegūtu beta-karotīnu, vislabāk ir dzert burkānu sulu)
- kukurūzas sēklas
- ķirbis
- apelsīns
- mandarīni
- Greipfrūts
- dzeltenie saldie pipari;
2- Zaļie dārzeņi, lai atbrīvotos no spurekļa
Zaļo dārzeņu grupa satur augstu vitamīnu un antioksidantu procentuālo daudzumu.Turklāt zaļie lapu dārzeņi ir ļoti bagāti ar folijskābi, kurai ir svarīga loma olbaltumvielu sagremošanā un vielmaiņā, kā arī samazina tauku uzkrāšanos vēdera dobumā. Zaļo dārzeņu piemēri ir:
- sparģeļi
- brokoļi
- Briseles kāposti
- Zaļās pupiņas
- kāposti
- spināti
- cukini
- Salāti
- kreses
3- Arbūzs svara zaudēšanai
Šis gardais auglis ir bagāts ar vitamīniem un satur tikai 30 kalorijas uz 100 gramiem, turklāt satur lielu daudzumu ūdens.Arbūzs satur aminoskābi, ko sauc par arginīnu, kas palīdz sadedzināt taukus, īpaši vēdera apvidū. Ēdiet 3-4 vidējas izmēra arbūza gabaliņi.Ikdienas nedēļas garumā palīdzēs atbrīvoties no spurekļa.
4- Āboli, lai atbrīvotos no spurekļa
Brīnišķīgs ar uzturvielām un šķiedrvielām bagāts un mazkaloriju saturošs auglis.Āboli tiek uzskatīti par vienu no svarīgākajiem augļiem, ko izmanto diētā, jo tie rada sāta sajūtu. Tādējādi, apēdot vienu vai divus ābolus dienā, visas dienas garumā ēdīsiet mazāku daudzumu citu pārtikas produktu, taču iesaku ābolus nelobīt; Garoza ir bagāta ar šķiedrvielām.
5- Avokado diētai
Avokado ir viens no kalorijām bagātākajiem augļiem, taču avokado tauku saturs ir veselīgs, kas palīdz veicināt svara zudumu un atbrīvoties no spurekļa.
Avokado ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un taukiem.Daži pētījumi atklājuši, ka, katru dienu apēdot pusi avokado, samazinās apetīte un palielinās sāta sajūta, padarot šo trekno augli par vienu no spēcīgākajiem augļiem svara zaudēšanai.
Lūk, kā ēst iepriekš minētos augļus un dārzeņus, lai nedēļas laikā atbrīvotos no vēdera:
- Brokastīs ēdiet grauzdiņus ar avokado biezeni.
- Pagatavojiet salātu trauku, kas sastāv no dārzeņiem un augļiem (vidēja izmēra trauks).
- Pagatavojiet dzērienu no spinātiem, gurķiem un pētersīļiem un pievienojiet tam citrona vai apelsīnu sulu.
- Katru dienu (starp ēdienreizēm) apēdiet nelielu šķīvi sagriezta arbūza.
Augļu un dārzeņu diēta mana pieredze
Nav šaubu, ka augļu un dārzeņu ēšana kopumā nāk par labu veselībai un izvairās no daudzām slimībām, turklāt katru dienu patērē vairāk dārzeņu un augļu, kas var palīdzēt zaudēt svaru, un ir zināma cilvēku pieredze, kuri ievēroja šo diētu.
Un es jums pieminēšu dažu draudzeņu pieredzi, kuras veselu nedēļu ēda dārzeņus un augļus tikai, neēdot nekādus citus ēdienus, un tas palīdzēja zaudēt svaru.
- 2. diena: es apēdu ābolu, glāzi apelsīnu sulas, XNUMX ogas vai zemenes un vienu banānu.
- Otrā diena: ābols, 2 burkāni, XNUMX banāns un liels salātu šķīvis, paprika un gurķi.
- Trešā diena: ābols, viens persiks vai bumbieris, viens banāns, 2 gurķi un viena saldā paprika.
- Ceturtā diena: ābols, apelsīnu sula vai pusglāze greipfrūta un jaukti salāti.
- Piektā diena: ābols, banāns, mazs tomāts, pusglāze greipfrūtu sulas un gurķis.
- Sestā diena: persiks, ābols, pusglāze greipfrūtu sulas, 2 burkāni, neliels salātu šķīvis.
- Septītā diena: šķīvis zaļo salātu, ābols, banāns un pusglāze greipfrūtu sulas.
Pēc šīs dārzeņu un augļu diētas ievērošanas es vienas nedēļas laikā zaudēju vairāk nekā 3 kg.
Ievērojams: Turpmākajās rindās uzzināsim par augļu un dārzeņu diētas kaitējumu.
Augļu diēta Sally Fouad
Veselīgs uzturs ir atkarīgs no visu veidu dārzeņu un augļu ēšanas, lai saglabātu svaru.
Es jūs iepazīstināšu ar Sallijas Fūadas augļu diētu, papildus tam, ka šajā diētā jāiekļauj daži dārzeņi, lai iegūtu labākus rezultātus.
- Vidēja izmēra ābols.
- 2 apelsīni.
- Vidēja izmēra banāns ar kivi.
- Tase tvaicētu zaļo pupiņu.
- Tase burkānu, brokoļu vai paprikas.
- Tase jauktu augļu, piemēram, avenes, zemenes un acai ogas.
Šos ēdienus ēd aptuveni trīs dienas diētas laikā.
Svarīgākie padomi, lai nodrošinātu augļu un dārzeņu diētas panākumus
Neatkarīgi no tā, kādu diētu jūs ievērojat, dārzeņi un augļi ir svarīgi vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un fitoķīmisko vielu avoti. Tāpēc USDA un CDC iesaka ēst vismaz 2–3 tases dārzeņu dienā un apmēram pusotru tasi augļu jūsu veselībai.
Lai augļu un dārzeņu diēta būtu veiksmīga, jums jāievēro šādi padomi:
- Mēģiniet arī tvaicēt dārzeņus, kā arī ēst dažus no tiem neapstrādātus.
- Žāvēti augļi ir laba izvēle diētas ievērošanai, un tos var ēst kā uzkodu.
- Labāk ēst visu augli, nenoņemot mizu, jo tie satur šķiedrvielas, kas papildus gremošanas sistēmas veselībai sniedz sāta sajūtu.
- Viena vidēja izmēra tase apelsīnu sulas satur 85 kalorijas, salīdzinot ar vidēja apelsīna ēšanu, kas nodrošina 65 kalorijas; Tātad dažādība ir izdevīga gan spiežot, gan ēdot apelsīnu, jo, spiežot to sulu, būs mazāk šķiedrvielu.
- Kā jau minēts iepriekš, lai diēta būtu veiksmīga, ir nepieciešamas dažādas dārzeņu un augļu krāsas, kā arī jālieto zaļi, oranži, dzelteni, sarkani, violeti un balti dārzeņi un augļi.
- Negrieziet augļus un dārzeņus un neatstājiet tos ledusskapī ilgāk par 24 stundām Vislabāk šos ēdienus pagatavot svaigus.
- Padomājiet par jauniem veidiem, kā nodrošināt maltītes ar dārzeņiem un augļiem diētai, piemēram, pievienojiet dažas auzas ar augļiem, pievienojiet žāvētas aprikozes vai rozīnes ar nelielu salātu trauciņu un tā tālāk.
- Sasmalcinātu dārzeņu zupa (rīvēta) ir ļoti noderīga diētas ievērošanai, un labākam rezultātam var pievienot nedaudz auzu pārslu.
- Cik vien iespējams samazināt augļu sulu, jo tā nesatur tādu pašu uzturvielu un kaloriju daudzumu, kā minēts iepriekš, un, lai gan augļos esošais cukurs ir dabisks, tomēr pārāk daudz tā nav laba lieta, un gatavojot augļu sulu, jums jāpievieno ūdens, lai samazinātu cukura saturu.
- Dažas uzturvielas, piemēram, karotinoīdus, var palielināt, ja ēdiens ir termiski apstrādāts, piemēram, tomāti satur daudz karotinoīdu, īpaši likopēnu, un tas ir tikai tad, ja tomāti tiek gatavoti! tāpat burkāni; Tāpēc dārzeņu un augļu gatavošana dažādos un daudzveidīgos veidos ir labvēlīga uzturam un veselībai kopumā.
Bojājumi augļu un dārzeņu uzturam
Jauns pētījums atklāj, ka ēst daudz augļu un dārzeņu kopumā ir laba ideja, taču tas vien, visticamāk, nepalīdzēs zaudēt svaru. Daudz augļu un dārzeņu, nemainot kaloriju daudzumu no citiem pārtikas avotiem, neizraisīja šiem cilvēkiem zaudēt svaru vai pieņemties svarā.
Parasti dārzeņos un augļos ir maz kaloriju un tie ir pilni ar būtiskām uzturvielām, kas padara tos par svarīgu jebkura veselīga uztura sastāvdaļu.Tomēr, ēdot tikai augļus vai dārzeņus divas nedēļas, organisms zaudēs daudzas citas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas, taukus, dzelzi. , kalcijs un cinks.
Augļu un dārzeņu diēta var izraisīt arī lēnu vielmaiņu, ja to ievēro ilgstoši, kas palielina sirds slimību, osteoporozes un citu veselības problēmu risku.
Tālāk ir norādīti svarīgākie augļu un dārzeņu diētas kaitējumi:
- reibonis, nogurums;
- Galvassāpes.
- Garastāvokļa un emocionālās svārstības.
- vēdera uzpūšanās un gāzes
- Dažiem cilvēkiem var rasties caurejas lēkmes, jo ir palielināts šķiedrvielu daudzums.
- Daudzu uzturvielu, piemēram, vara, olbaltumvielu, B vitamīnu, dzelzs, mangāna, kalcija, omega-3 un 6 taukskābju un joda, trūkums.
- Ādas un matu problēmas. Citu uzturvielu trūkums no jūsu augu izcelsmes uztura var ietekmēt arī matu izkrišanu, sausu ādu, hormonu līmeni un asinis.
- Grūtības brūču dzīšanas procesā.
- muskuļu zudums
- Tas var ietekmēt smadzeņu veselību.
BeigāsVeselīgs uzturs, kas bagāts ar augļiem un dārzeņiem, ir ļoti izdevīgs, taču, ja vēlaties izvairīties no dzīvnieku proteīniem, kā arī augu olbaltumvielām un daudzām citām uzturvielām, lai zaudētu svaru, pirms šīs diētas lietošanas konsultējieties ar ārstu, jo tas var negatīvi ietekmēt. jūsu veselība kopumā..
