Svarīgākie padomi, kas jums jāzina, ievērojot diētu sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, un zīdīšanas diētas priekšrocības svara zaudēšanai un diētas zīdīšanas sievietēm svara zaudēšanai

Ja barojat bērnu ar krūti un vēlaties zaudēt svaru, ir iespējams ievērot veselīgas diētas un pārliecināties, ka saņemat visas uzturvielas arī mazulim.

Mēs visi zinām, ka mātes piens ir labākais ēdiens mazulim, bet kā ir ar pareizu mātes uzturu zīdīšanas laikā?
Tāpēc šajā rakstā mēs uzzināsim par diētu mātēm, kas baro bērnu ar krūti, kopā ar svarīgākajām ēdienreizēm un padomiem, tāpēc turpiniet lasīt.

Kas ir zīdīšanas diēta?

Dažas mātes, kas baro bērnu ar krūti, uztraucas par savu svaru pēc dzemdībām, tāpēc vēlas ievērot īpašu diētu, kas palīdz zaudēt svaru.Ir zināms, ka barojošai mātei var būt nepieciešama diēta, kas garantē viņas un mazuļa drošību, un plkst. tajā pašā laikā palīdz zaudēt daļu no viņas svara.

Kopumā ideāla sistēma, kas nav pilnībā nepieciešama diētai laktācijas laikā.
Ir normāli koncentrēties uz visu nepieciešamo uzturvielu saņemšanu. Ir dažas bērnam nepieciešamās uzturvielas, kuras var tikt ietekmētas, ja māte, kas baro bērnu ar krūti, nav lietojusi šos elementus, piemēram, jodu un vitamīnu B12.

Tāpēc, lai barotu bērnu ar krūti, ir jāuzņem nepieciešamās uzturvielas un tajā pašā laikā jāizvairās no pārtikas produktiem, kas palīdz uzglabāt taukus organismā, kas izraisa lielāku svara pieaugumu.

Kāds ir pareizais zīdīšanas periods?

Nav šaubu, ka zīdīšanas ilgums ir atkarīgs no jums, jo speciālistiem ir savi ieteikumi, un citiem ir dažādi viedokļi, taču zīdītāja ir vienīgā, kas par to izlemj kopā ar ārstu un savu vīru, dažas sievietes var izvēlēties baro bērnu ar krūti tikai dažas nedēļas, bet citi baro bērnu ar krūti divus gadus.

Tomēr ir ieteicamais zīdīšanas ilgums, par kuru ir vienojušies veselības eksperti visā pasaulē attiecībā uz zīdīšanas vadlīnijām. Šeit ir daži no ekspertu ieteikumiem:

• Amerikas Pediatrijas akadēmija iesaka barot bērnu ar krūti 6 mēnešus, pēc tam pievienot cietu pārtiku vismaz gadu.
• Tāpat Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledža iesaka barot bērnu ar krūti pirmos 6 mēnešus un pēc tam pirmo gadu turpināt zīdīšanu ar papildbarību.Pēc pirmā gada barošana ar krūti jāturpina tik ilgi, kamēr pastāv kopēja vēlme. māte un bērns.
• Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka pilnvērtīgi barot bērnu ar krūti pirmos sešus mēnešus un pēc tam turpināt zīdīšanu ar citiem pārtikas produktiem divus gadus vai ilgāk.

Kādi ir kaloriju sadedzināšanas rādītāji zīdīšanas laikā?

Bērna barošanai ar krūti no dzimšanas līdz 12 mēnešiem vai ilgāk ir daudz priekšrocību. Ir zināms, ka mātes piens ir bagāts ar vitamīniem, taukiem un olbaltumvielām, lai uzlabotu imūnsistēmu un veselīgu bērna augšanu.

Runājot par kaloriju sadedzināšanas ātrumu zīdīšanas laikā, mātes, kas baro bērnu ar krūti, sadedzina aptuveni 500 papildu kalorijas dienā, kas var izraisīt ātrāku svara zudumu pēc dzemdībām.
Tomēr tas nenozīmē, ka barošana ar krūti vien noved pie svara zuduma, bet gan to, ka tā veicina un stimulē svara zudumu.

Sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ieteicams, lai uzturs saturētu 2500 kalorijas dienā (parastās 2000 kalorijas + papildu 500 kalorijas zīdīšanas laikā).
Protams, kaloriju skaits, kas nepieciešams sievietei, kas baro bērnu ar krūti, ir atkarīgs no viņas vecuma, aktivitātes līmeņa un zīdīšanas reižu skaita.Jo lielāks kaloriju skaits, jo ātrāks sadedzināšanas un svara zudums.

Tāpēc mātes, kas baro bērnu ar krūti, cenšas ēst veselīgas maltītes un uzkodas, piemēram, zemesriekstu sviestu, banānus un pienu, un ēd 5 mazas maltītes dienā, lai saglabātu svaru.

Kādas ir zīdīšanas diētas priekšrocības svara zaudēšanai?

Daudzas sievietes vēlas zaudēt svaru pēc grūtniecības, un to var droši panākt, barojot bērnu ar krūti, ēdot veselīgu uzturu un vingrojot.
Saskaņā ar 2019. gada pētījumu, svara pieaugums grūtniecības laikā un pēc tās, kā arī pareiza svara zaudēšanas metode var palīdzēt zaudēt svaru laktācijas laikā un samazināt aptaukošanās un svara pieauguma risku ilgtermiņā.

Tāpēc ārsti iesaka barojošām mātēm diētu ievērot rūpīgi un dot pietiekami daudz laika pēc dzemdībām, un pagaidīt vairākas nedēļas, pirms viņas zaudē svaru.
Ir vērts atzīmēt, ka sievietes, kas baro bērnu ar krūti vismaz 3 mēnešus, var zaudēt par aptuveni 3 kg vairāk nekā sievietes, kuras nav barojušas bērnu ar krūti.

Diēta zīdīšanas laikā svara zaudēšanai

Ēdot veselīgu un sabalansētu uzturu, jūs iegūsit daudzas uzturvielas, kas veicina bērna augšanu, jūsu veselību, kā arī svara zudumu. Sekojoša ir diēta, kas baro bērnu ar krūti, lai zaudētu svaru:

• Izvēlieties vieglas un barojošas maltītes, piemēram, mājās gatavotu pilngraudu picu ar dārzeņiem, kas pievienoti pildījumam.
• Svaigi vai žāvēti augļi un nesālīti rieksti kā uzkodas.
• Dārzeņu zupa ar sēnēm vai vistas krūtiņas gabaliņiem ar grauzdētiem grauzdiņiem.
• Vārīti kartupeļi, sagriezti šķēlēs un nedaudz eļļas un pagatavoti cepeškrāsnī, un vēlams pievienot jebkuru jums pieejamu garšaugu, piemēram, kaltētu timiānu vai rozmarīnu, kā arī kaltētu ķiploku.
• Ēdiet piena produktus, piemēram, jogurtu ar zemu tauku saturu vai glāzi piena.
• Ēdiet daudz zaļo salātu, kam pievienoti jebkāda veida olbaltumvielas, piemēram, pupiņas, aunazirņi vai vistas.
• Katru dienu brokastīs ēdiet olas kopā ar brūno maizi un ēdamkaroti biezpiena vai fava pupiņām, maltītei noteikti pievienojiet jebkāda veida dārzeņus.
• Vēlams arī izvairīties no sulām un saldiem dzērieniem, kas izraisa svara pieaugumu zīdīšanas laikā, jo visi saldie dzērieni nedod nekādu labumu ne jums, ne bērnam.
• Kofeīna uzņemšanas samazināšana ir pietiekama tikai 1-2 tases dienā.
• Zīdīšanas laikā uzturā ir jāpievieno visu veidu sēklas, piemēram, sezama, čia un saulespuķu sēklas.
• Pēc iespējas samaziniet tilapijas zivju daudzumu, lai izvairītos no tajā esošā dzīvsudraba, kas ir kaitīgs jums un jūsu bērnam, un tā vietā tiek ēst lasis un tuncis.
• Lēcu un aunazirņu pievienošana barojošām mātēm ir labs solis svara zaudēšanai.
• Basmati rīsu ēšana ir lieliski piemērota sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, lai zaudētu svaru.

maltītes ātrs zīdīšanas periods

Zīdīšanas periodā sievietei, kura baro bērnu ar krūti, nepieciešamas ātras un vienkāršas maltītes, jo viņai nav daudz laika gatavot un pagatavot maltītes, kas var aizņemt vairākas stundas.
Tāpēc uzzināsim par dažām vieglām un veselīgām maltītēm zīdīšanas periodā, bet pirms tam daži padomi vieglu un ātru maltīšu gatavošanā.

Svarīgākās uzturvielas, kurām jābūt pieejamām katrā ēdienreizē:

• Izvēlieties uzkodas, kuru pamatā ir veseli graudi, svaigi augļi un dārzeņi, olbaltumvielas un veselīgie tauki.
• Auzu pārslas ir viens no pārtikas produktiem, kas palielina piena ražošanu, tāpēc ātrās uzkodas vajadzētu ēst vairāk auzu, kā arī pievienot jogurtu, pienu vai augļus.
• Ēdiet ik pēc divām līdz četrām stundām, lai iegūtu enerģiju un izvairītos no pārmērīga izsalkuma.

1- Ātra maltīte ar tomātiem, baziliku un sieru

Šī maltīte satur 80 kalorijas mocarellas siera, kas padara to bagātu ar uzturvielām un maz kaloriju.

sastāvdaļas:

• 5 ķiršu tomāti.
• 2 ēdamkarotes svaiga mocarellas siera (vēlams, lai sieru nerīvētu un negrieztu pēc vēlēšanās).
• Viena ēdamkarote neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas.
• Svaiga bazilika lapas.

Kā sagatavoties:

• Pēc tomātu mazgāšanas pārgriež tos uz pusēm.
• Nelielā šķīvī liek tomātus un sieru.
• Virsū apslaka olīveļļu, tad pievieno sasmalcinātas bazilika lapiņas.

2- Ābolu šķēles un zemesriekstu sviests

Nomazgājiet ābolus, pēc tam sagrieziet tos un ielieciet katru ābolu šķēli ar nedaudz zemesriekstu sviesta.
Tā kā zemesriekstu sviests bieži satur cukuru un dažas hidrogenētas eļļas, mēģiniet izvēlēties veidu, kurā ir tikai zemesrieksti un sāls.

Zemesriekstu sviestu var pagatavot arī mājās, samaļot zemesriekstu daudzumu, pēc tam pievienojot nedaudz medus un dažus pilienus saulespuķu eļļas.

3- Lasis ar pesto

sastāvdaļas:

• 1-2 šķēles laša.
• Zaļie salāti

Sastāvdaļas pesto pagatavošanai:

• 2 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas.
• 25 grami priežu riekstu vai jebkura veida riekstu.
• 50 grami pētersīļu lapu (noņemiet kātu).
• 1 tējkarote sāls.
• 25 grami rīvēta parmezāna siera.
• 125 ml neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas.

Kā pagatavot pesto:

• Ielieciet pētersīļus, ķiplokus, priežu riekstus un sāli blenderī un labi samaisiet.
• Pievienojiet parmezāna sieru un vēlreiz samaisiet blenderī, pēc tam pievienojiet olīveļļu un samaisiet, ja tekstūra ir nedaudz bieza, pievienojiet nedaudz olīveļļas un vēlreiz samaisiet.
• Uzlieciet pesto uz šķīvja un nolieciet malā.
• Uzkarsē grilu uz vidējas uguns, pievieno lasi un vāra apmēram 10 minūtes vai līdz zivs kļūst sārta.
• Lasi liek uz šķīvja, pārlej ar pesto un pasniedz uzreiz kopā ar salātiem.

Ievērojams: Šī ātri pagatavojamā maltīte ir ļoti veselīga barojošām māmiņām.Grillētu vistu var pagatavot ar pētersīļu pesto.

4- Veselīga sula barošanai ar krūti

sastāvdaļas:

• Mandeļu piens
• 1/4 tase auzu
• Saldēti augļi pēc jūsu izvēles

Kā sagatavoties:

• Pievienojiet visas sastāvdaļas blenderī un labi samaisiet, līdz iegūstat vienmērīgu tekstūru.

Šī sula ir garšīga un ļoti ideāla zīdīšanas periodā, jo palīdz arī veicināt mātes piena veidošanos, kā arī nodrošina daudz barības vielu jums un jūsu mazulim.

Diēta Sally Fouad zīdīšanai

Jebkurš veselīgs uzturs mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ir atkarīgs no visu nepieciešamo uzturvielu un uzturvielu nodrošināšanas, taču situācija ir nedaudz savādāka, ja māte baro bērnu ar krūti, kas liek viņai uzņemt vairāk kaloriju un tajā pašā laikā neizraisa svara pieaugumu. Šeit ir Sally Fouad diēta barojošām mātēm.

• brokastis: Viena ola, ceturtdaļa brūnās maizes, neliela glāze piena ar zemu tauku saturu un jebkāda veida dārzeņi.
• Uzkodas: Jebkuri augļi, glāze apelsīnu sulas vai 5 žāvētas aprikozes.
• pusdienas: 1/2 grilētas vai vārītas vistas vai 2 vidēja izmēra laša šķēles, tase vārītu basmati rīsu vai gabaliņš vārīta kartupeļa un dārzeņu salāti.
• Uzkodas: Tase zema tauku satura jogurta vai piena.
• vakariņas: Neliels salātu šķīvis ar biezpienu un maza krūzīte piena.
• Uzkodas pirms gulētiešanas: Tase jogurta ar tējkaroti medus.

Ievērojams: Jūs varat izdzert 2 tases tējas, kafijas vai Nescafe dienā, vienlaikus samazinot cukura daudzumu.

Dr Majed Zaytoun diēta sievietēm zīdīšanas periodā

Kā jau minēts iepriekš, sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ir nepieciešams vairāk kaloriju viņu un bērna veselībai, kā arī ir nepieciešams ēst pārtiku, kas baro mātei visas uzturvielas un zaudēt lieko svaru.
Tālāk ir sniegta diēta mātēm, kas baro bērnu ar krūti, saskaņā ar Dr. Majed Zaytoun teikto, uz trīs dienām.Šo diētu var lietot vairāk nekā nedēļu, kopā ar dažādiem ēdieniem.

Pirmā diena:

• brokastis: Ceturtdaļa brūna klaipa, 4-5 ēdamkarotes fava pupiņu, neliels salātu šķīvis.
  Pupiņu vietā var ēst vārītu olu.
  
• Uzkodas pēc aptuveni divām stundām: Tase jogurta un jebkāda veida augļi.
  
• Vēl viena uzkoda: 6 mandeļu vai valriekstu graudi vai divu veidu dārzeņi, piemēram, burkāni un gurķi.
  
• pusdienas: Vidēja bļoda makaronu (vēlams pilngraudu makaroni) ar grilētiem vistas gabaliņiem un zaļajiem salātiem.
  
• vakariņas: Glāze piena ar zemu tauku saturu, pievienojot karoti auzu pārslu.
  

otrā diena:

• brokastis: Biezpiena gabaliņš un vārīta ola ar jauktiem dārzeņiem.
• Uzkodas: Glāze piena ar zemu tauku saturu un auglis.
• pusdienas: Grilētas gaļas gabals, salātu šķīvis un tase basmati rīsu.
• Uzkodas: 5 graudiņi mandeļu vai valriekstu.
• vakariņas: Zema tauku satura jogurts ar augļu gabaliņu.

trešā diena:

• brokastis: 2 vārītas olas, salātu šķīvis un ceturtā daļa klaipa.
• Uzkodas: Tase piena ar zemu tauku saturu.
• pusdienas: Puse grilētas vistas, dārzeņu salāti un mazs makaronu vai nūdeļu šķīvis.
• Uzkodas: Augļa auglis.
• vakariņas: 3 ēdamkarotes tunča bez eļļas, ar ceturtdaļu brūna klaipa un jebkāda veida dārzeņiem.
• pirms gulētiešanas: Tase piena ar zemu tauku saturu.

Pārbaudīta diēta barojošām mātēm

Ievērojot zīdīšanas diētu, tai jābūt veselīgai un uzturvielām bagātai gan bērnam, gan arī jums.Ir normāli, ka sieviete pēc grūtniecības pieņemas svarā, un, ēdot veselīgu un sabalansētu pārtiku, tas var efektīvi palīdzēt atbrīvoties no liekā svara.
Šeit ir pārbaudīta diēta barojošām mātēm:

• Ikdienā brokastīs patērē vārītu olu ar biezpienu un gurķi vai 5 ēdamkarotes fava pupiņu ar citronu sulu, saulespuķu eļļu, ķimenēm un dārzeņiem un apmēram pēc stundas izdzerot tasi piena.
• Kā uzkodu ēdiet gandrīz jebkura veida riekstus, 5 graudus, vienu augli vai tasi jogurta.
• Pusdienās jums vajadzētu ēst dažādus proteīnus, piemēram, grilētu vistu (pusi vistas) vai šķēli zema tauku satura liellopa gaļas, papildus sagatavojot šķīvi zaļo salātu un ceturtdaļu grauzdēta klaipa.
• Pusdienās apēdiet lasi vai pusi bundžas bezeļļas tunča, un var pagatavot sautētus dārzeņus.
• Izdzeriet glāzi piena ar zemu tauku saturu vai jogurtu ar auzām.
• Barojošo māšu uzturā ir atļauti visu veidu augļi, izņemot dateles, vīnogas, mango un vīģes, un nepārēdiet tos.
• Visu veidu zaļie lapu dārzeņi lieliski iederas zīdīšanas uzturā un palīdz ražot mātes pienu.Var pagatavot arī zaļo dārzeņu grupu, burkānus, gurķus un vienu tomātu, ko apēst starp ēdienreizēm.
• Basmati rīsi un vārīti kartupeļi ir atļauti barojošu māšu uzturā, bet nelielos daudzumos papildus kartupeļiem, makaroniem un brūnmaizi.
• Visas augļu sulas ir piemērotas barojošām māmiņām, nepievienojot cukuru, taču jāuzmanās, lai greipfrūtu nepārēstos, pietiek tikai ar ceturtdaļu tases dienā.
• Izdzeriet 2 tases zaļās tējas vai kafijas.
• Var apēst nelielu pirksta lieluma kūkas gabaliņu vai saldumus, raugoties, lai saldumus vispār nepārēstu.

Vairāki norādījumi barojošām mātēm pirms diētas ievērošanas

Zīdīšana var palīdzēt zaudēt svaru un ātrāk atgūt normālu svaru pirms grūtniecības, taču pirms diētas ievērošanas ir jāievēro daži padomi sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, un jāzina šīs lietas.

Tas, cik daudz papildu svara jums jāatbrīvojas, ir atkarīgs no daudzām lietām, tostarp:

• Cik tu svēri pirms grūtniecības?
• svara daudzums grūtniecības laikā
• jūsu diēta
• jūsu aktivitātes līmenis
• jūsu vispārējo veselību

Šeit ir sniegti svarīgākie padomi sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, pirms diētas ievērošanas:

1. sāc lēnām Bērna piedzimšana un savu prioritāšu apzināšanās pirmajās nedēļās pēc piedzimšanas var būt izaicinājums, jo šajā brīdī bērnam ir nepieciešama arvien vairāk papildu aprūpes.
   Tāpēc svaru nevajadzētu zaudēt uzreiz pēc dzemdībām, bet ir nepieciešams dot kādu laiku un tad sākt ievērot diētu zīdīšanas laikā apmēram 9-10 mēnešus, lai atbrīvotos no liekā svara.
2. Konsultējieties ar ārstu vai dietologu: Pirms jebkuras diētas ievērošanas, lai zaudētu svaru zīdīšanas laikā, jums jākonsultējas ar savu ārstu, lai palīdzētu izstrādāt plānu un veselīga uztura programmu, kas nodrošinās jums un jūsu mazulim atbilstošu uzturu.
3. Ēd veselīgu pārtiku: Gatavie un ātrie ēdieni nav barojoši un kalorijām bagāti, nedodot nekādu labumu veselībai.Šī iemesla dēļ, lai nodrošinātu sekmīgu diētu un izvairītos no svara pieauguma, zīdīšanas laikā ir jāuzmanās no visa veselīgā ēdiena.

Svarīgi padomi, lai palīdzētu zaudēt svaru sievietēm, kas baro bērnu ar krūti

Pārmērīgs uzturs un fizisko aktivitāšu trūkums grūtniecības laikā var izraisīt tauku uzkrāšanos un svara pieaugumu, tāpēc pēc dzemdībām svara zaudēšana kļūst par vienu no lietām, pie kā ķeras lielākā daļa sieviešu.

Tomēr, kā jau minēts iepriekš, vispirms ir jāpārliecinās, ka jūsu mazulis saņem visas nepieciešamās uzturvielas pirmajos mēnešos pēc grūtniecības, pēc tam ievērojiet drošu un veselīgu diētu svara zaudēšanai zīdīšanas laikā. Tālāk ir sniegti svarīgākie padomi, kas palīdz zaudēt svaru. svars mātēm, kas baro bērnu ar krūti.

1- Ēdiet bieži un mazas maltītes

Regulāri ēdot nelielas maltītes, vēders būs pilns un palīdzēs izvairīties no bada.
Tātad 3 pamatēdienreizes un 2 uzkodas ir veselīgs un drošs veids, kā zaudēt svaru zīdīšanas laikā.

2- Ēdiet barojošu pārtiku

Sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ir svarīgi iegūt visas uzturvielas.
Šeit ir veselīga uzturvielu izvēle, ko iekļaut savā ikdienas uzturā:

• اOgļhidrātiem un olbaltumvielām: Jūsu uzturā jāiekļauj daži pārtikas produkti, kas bagāti ar saliktajiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām.
  Olbaltumvielas ir ķermeņa šūnu pamatelementi, un tie ir ļoti svarīgi bērna attīstībai.
  Savukārt ogļhidrāti dod enerģiju ķermenim un ikdienas aktivitātēm.
• اVeselīgiem taukiem: Sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ir svarīgi ēst veselīgus taukus. Lietojiet nepiesātinātos taukus un piesātinātos taukus un iekļaujiet tos savā uzturā.
• Pārtika, kas bagāta ar dzelzi un C vitamīnu: Lapu zaļie dārzeņi, veseli graudi, žāvēti augļi un pupiņas ir ļoti labi dzelzs avoti.
  Lai gan visi citrusaugļi, zemenes, paprika, gvajaves un kivi satur daudz C vitamīna.
  Šo uzturvielu patēriņš uzlabos imunitāti, palīdzēs zaudēt svaru un nodrošinās mazuļa uzturu laktācijas periodā.
• zivis: Omega-3 taukskābes palīdz acu un smadzeņu veselībai, kā arī uzlabo imunitāti, tāpēc ēdiet lasi un tunzivis svara zaudēšanai un mazuļa veselībai zīdīšanas laikā.
  Un neaizmirstiet, ka taukskābes ir arī valriekstos, linsēklās, avokado un olās.

3- Izvairieties no dažiem pārtikas produktiem

Lai zaudētu svaru zīdīšanas laikā, ir jāizvairās no šādiem pārtikas produktiem:

• Pārtikas produkti, kas satur daudz garšvielu, jo tie bērnam izraisa kolikas.
• Ātrā ēdināšana (KFC utt.) un visa gaļas pārstrāde.
• Samazinot pēc iespējas vairāk kofeīna, pietiek tikai ar 1-2 tasēm kafijas vai tējas dienā, vienlaikus pilnībā izvairoties no bezalkoholiskajiem dzērieniem.
• Neskatoties uz brokoļu, kāpostu un ziedkāpostu priekšrocībām, zīdīšanas laikā labāk nepārēsties no šiem diētiskajiem ēdieniem, jo ​​tie izraisa gāzes un vēdera uzpūšanos un var ietekmēt mazuli.