Labs uzturs var palīdzēt baudīt labāku veselību un sasniegt ideālu un veselīgu svaru, un nav viena ēdiena, kas satur visas organismam nepieciešamās uzturvielas, taču jebkurā uzturā ir jāiekļauj dažādi pārtikas produkti un vissvarīgākais jautājums. paliek kāda diētas sistēma ir piemērota svara zaudēšanai? Mēs to sīki apskatīsim ar svarīgākajiem padomiem, lai iegūtu vislabāko rezultātu, tāpēc lasiet tālāk.
Padomi pirms diētas programmu ievērošanas
Pirms sākam ievērot diētu, lai zaudētu svaru, mums ir jāzina šīs vadlīnijas un padomi, lai jebkura diēta būtu laba un piemērota jums.
Stingras diētas ievērošana var ietekmēt garīgo veselību
Ir daudzi cilvēki, kuri ķeras pie ļoti bargas diētas, lai sadedzinātu liekos taukus organismā un zaudētu svaru, taču var rasties negatīva ietekme uz izziņas spējām, koncentrēšanos un smadzeņu veselību kopumā.Tomēr pie šīs diētas var ķerties arī uz laiku, kas ir piemērots gaidāmam notikumam, piemēram, saderināšanās vai ballītes, un jums ir nepieciešams Ievērojiet bargu diētu, lai zaudētu svaru.
Ēdiet dažādus, krāsainus ar uzturvielām bagātus ēdienus
Ievērojot diētas programmas, visām ēdienreizēm jābūt balstītām uz veselīgu pārtiku, piemēram, pārliecinieties, ka 50% dārzeņu un augļu, 25% pilngraudu un 25% olbaltumvielu. Kopējam šķiedrvielu daudzumam jābūt 25-30 grami dienā.diētas sistēmā.
Pirms diētas uzsākšanas izstrādājiet plānu
Pirms diētas lietošanas jāizstrādā plāns un jāiegādājas visas nepieciešamās sastāvdaļas, tajā pašā laikā jāizslēdz visi nevēlamie ēdieni, piemēram, saldumi, kuriem nevar pretoties.
Paēdiet vieglu maltīti pirms iziešanas no mājas
Lai sasniegtu pozitīvus diētas rezultātus, nekad neejiet uz ballīti vai pasākumu vai vispār neejiet ārā no mājām, kad esat izsalcis. Apēdiet salātus vai jogurtu agrāk, tas var palīdzēt neaprīt ēdienu ārpus mājas, kas var negatīvi ietekmēt. ietekmēt diētu.
Ne visi tauki ir slikti
Jūtieties brīvi lietot pilna tauku satura piena produktus (es personīgi iesaku jogurtu un pilnpienu ar citrona sulas šļakatām), nepiesātinātie tauki ir labi un veselīgi, un tie var arī palīdzēt piepildīt un dot enerģiju, tomēr nelietojiet pārspīlēt pat veselīgus taukus.mēreni.
Diēta trīs dienas
Tomēr uzdevums zaudēt svaru trīs dienu laikā var šķist sarežģīts, taču var ievērot diētu, kas palīdz nedaudz zaudēt svaru tikai 3 dienu laikā, un, lai to panāktu, jums ir jāapņemas samazināt vienkāršo ogļhidrātu uzņemšanu un ( nepiesātinātie) tauki un vingrošana katru dienu.
Kā minēts iepriekš, svara zaudēšana īsā laikā var būt piemērota kāzu ballītes apmeklējumam un šim pasākumam ir jāvalkā kleita, un turpmākajās rindiņās mēs uzzināsim par labu diētu 3 dienām, kas var sasniegt pārsteidzošus rezultātus , bet tas ir jāievēro.
Pirmā diena
- brokastis: 1/2 greipfrūta, pilngraudu grauzdiņš, 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta un tase kafijas.
- Ēdiens: 1/2 tase tunča, 1 grauzdiņš un tase kafijas vai zaļās tējas.
- اvakariņām: Neliela gaļas vai vistas šķēle, tase zaļo pupiņu, neliels banāns un mazs ābols.
Ievērojams: Augļus vajadzētu ēst vismaz divas stundas pēc vakariņām.
otrā diena
- brokastis: 1 ola, 1 grauzdiņš, puse banāna un neliela kafijas tase.
- Ēdiens: Glāze lauku siera, vārīta ola un 1 grauzdiņš.
- vakariņas: 2 vistas vai gaļas koftas, tase brokoļu, puse banāna un puse tasi vaniļas saldējuma.
trešā diena
- brokastis: Šķēle Čedaras siera, 1 grauzdiņš, neliels ābols un tase kafijas.
- اpārtikai: Vārīta ola vai omlete, grauzdiņa šķēle.
- vakariņas: Tase tunča, puse banāna, tase vaniļas saldējuma.
Šīs diētas ievērošana ļauj zaudēt lieko svaru 3 dienu laikā, ņemot vērā, ka augļus ēdat divas stundas pēc ēšanas (kā uzkodas) un kafijai nepievienojot cukuru vai ļoti maz tā.
Iknedēļas diētas shēmas
Ir dažas diētas sistēmas, kas palīdz zaudēt svaru līdz 3 kilogramiem vienas nedēļas laikā, un es esmu izvēlējies jums diētu, kas ļauj ēst dažādus ēdienus un tajā pašā laikā palīdz sadedzināt taukus ātrāk nekā jebkura cita diēta. Diēta, ko sauc par General GM Motors, tika izmantota General Motors darbiniekiem 1985. gadā, un šo diētu izstrādāja ASV Lauksaimniecības departaments kopā ar Džona Hopkinsa pētniecības centru, šī diēta palīdz:
- Svara zudums no 3 līdz 6 kg tikai vienas nedēļas laikā.
- Ķermeņa detoksikācija.
- Uzlabot gremošanu.
- Uzlabojiet ķermeņa spēju sadedzināt taukus.
Šeit ir General Motors diēta, lai zaudētu svaru uz nedēļu.
Pirmā diena
- brokastis: Bļoda ar ogām un zemenēm.
- Uzkodas: 1 bumbieris.
- pusdienas: ābols.
- Uzkodas: Bļoda arbūzu.
- vakariņas: apelsīns.
- Uzkodas: Bļoda ar kantalupas šķēlītēm.
otrā diena
- brokastis: Neliela šķīvīša vārītu kartupeļu.
- Uzkodas: Neliels burkānu mazuļu trauciņš.
- pusdienas: Brokoļu galva, daži ziedi sagriezti un tvaicēti.
- UzkodasBļoda ķiršu tomātu.
- vakariņas: 5 sparģeļi ar bļodu kreses.
- Uzkodas: 1/3 no viena gurķa.
trešā diena
- brokastis: 1 ābols.
- Uzkodas: Neliels ķiršu tomātu šķīvis.
- pusdienas: Bļoda tvaicētu spinātu ar gurķi un tomātu.
- Uzkodas: apelsīns.
- vakariņas: Neliels šķīvis kāpostu, zemeņu un avokado.
- Uzkodas: Bļoda ar aveņu un zemeņu kombināciju.
ceturtā diena
- brokastis: 2 lieli banāni no jogurta tases.
- pusdienas: 2 lieli banāni, glāze piena.
- vakariņas: 2 lieli banāni ar glāzi piena.
Piektā diena
- brokastis: 3 graudiņi tomātu (šeit mēs domājam parastos tomātus, nevis ķiršu tomātus).
- pusdienas: 280 grami liellopa gaļas ar vienu tomātu.
- vakariņas: 280 grami tilapijas zivs ar 2 tomātiem.
sestā diena
- brokastis: 1/2 avokado.
- pusdienas: 280 grami grilētas vistas krūtiņas ar sparģeļiem un ķiršu tomātiem.
- vakariņas: 280 grami krāsnī cepta laša, kāpostu un briseles kāpostu.
septītā diena
- brokastis: Neliels brūno rīsu šķīvis (var izmantot basmati) ar arbūza šķēli.
- pusdienas: Neliels brūno rīsu šķīvis ar brokoļiem un tasi dabīgas augļu sulas.
- vakariņas: Neliels brūno rīsu šķīvis ar jauktiem dārzeņiem.
Ievērojams: Mēs ievērosim, ka šajā diētā tā sākas ar dārzeņu un augļu daudzuma ēšanu un pēc tam lielu olbaltumvielu daudzumu, un iesaku tiem, kas vēlas zaudēt svaru vienas nedēļas laikā, izmantot šo sistēmu, jo tā ir diēta, kuru ir vērts izmēģināt. .
Ir pierādīta barga diēta nedēļas garumā
Svara zaudēšana ir daudzu cilvēku sapnis, un viņi meklē veiksmīgu uztura sistēmu, lai iegūtu ātrus rezultātus, un ir ļoti iespējams ievērot diētu nedēļu, lai zaudētu svaru, un ir iespējams zaudēt aptuveni 3 kg vai vairāk .
Šis ir labākais veids, kā nedēļu ievērot avārijas diētu.
1- Ēdiet daudz dārzeņu un augļu
Ja runa ir par bargas diētas ievērošanu 7 dienas, lai zaudētu svaru, iespējams, vajadzēs patērēt lielu daudzumu dārzeņu un augļu, jo šo ēdienu ēšana palīdzēs atbrīvoties no liekajiem taukiem, vēdera pilnuma un sāta sajūtu, labākie dārzeņi un augļi uzturā ir:
- tomāti
- brokoļi
- Kāposti un visi zaļie lapu dārzeņi
- Arbūzs, kantalupa un kantalupa
- Iespēja
- Banāns un apelsīns
- Avenes un zemenes
- Ābols un persiks
2- Ēdiet veselīgas un vieglas maltītes
Ļoti svarīga lieta, ievērojot diētu svara zaudēšanai, ir papildus pamatēdieniem ēst vieglas maltītes, varat apēst sauju riekstu vai auzu pārslu ar jogurtu vai augli, izmantojot šo metodi, jūs varat zaudēt svaru vienas nedēļas laikā.
3- Aerobikas vingrinājumi ir daļa no uztura
Vingrinājumi ir svarīga un būtiska lieta jebkurai diētai, lai zaudētu svaru. Vingrojumi, lai sadedzinātu taukus, var palīdzēt zaudēt ķermeni 7 dienu laikā. Šos vingrinājumus, kas palīdz zaudēt svaru, var veikt, piemēram:
- lecamaukla Izmantojiet virvi un lēkiet 5 minūtes, pēc tam paņemiet pārtraukumu un atgriezieties vēlreiz divas reizes pēc kārtas.
- peldēšana: Tas palīdz sadedzināt vairāk nekā 500 kalorijas vienā 45 minūšu sesijā.
- اskriešanai: Viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem bargā diētā, kas palīdz sadedzināt vairāk kaloriju nekā jebkurš cits vingrinājums.
4- labi izgulieties
Miegs ir ļoti nepieciešams, ja domājam par veiksmīgu diētu, papildus snaudām un atpūtai 30 minūtes dienā miegs efektīvi palīdz uzlabot vielmaiņu un zaudēt svaru pēc iespējas īsākā laikā.
Diēta lai zaudētu svaru par 15 kg
Tievēšanas ceļojums prasa daudz pārmaiņu un stingras diētas Ir diēta, lai zaudētu 15 kg. Šo diētu ievērojušas daudzas pasaules slavenības.
Keto diēta svara zaudēšanai
Šo ketogēno diētu, kas pazīstama kā keto diēta, var lietot 4 nedēļas, lai atbrīvotos no liekā svara, taču šo diētu nav ieteicams ievērot ilgstoši, jo keto ietver lielu tauku daudzumu ēšanu, ēšanu. mērens olbaltumvielu procentuālais daudzums un ļoti maz ogļhidrātu, jo tas neļauj dienā, lietojot uzturā cieti saturošus dārzeņus, var apēst tikai 4-5 gramus ogļhidrātu, tomēr keto diēta ir efektīva, lai zaudētu svaru par vairāk nekā 15 kg. īsu laiku, un tālāk ir norādīta keto diēta, ko var ievērot diētai:
- brokastis: 3 olas, 50 grami siera, 6 gabaliņi mandeļu vai valriekstu.
- pusdienas: 200 grami vistas, 50 grami siera un neliels salātu šķīvis.
- Vakara uzkodas: 100 grami grilētu zivju ar sviestu vai kokosriekstu eļļu.
- Uzkodas pēc treniņa: Zemesriekstu sviests.
- vakariņas: 100 grami zivju un avokado.
- Dzeriet vismaz 4-5 litrus ūdens dienā.
Viena mēneša svara zaudēšanas diētas programma
Vai meklējat labāko svara zaudēšanas diētu? Atliek vien pareizi ievērot šo diētas programmu mēneša garumā, lai notievētu, un jāņem vērā, ka nav viena ēdiena, kas nodrošinātu visas organismam nepieciešamās kalorijas un uzturvielas, lai baudītu labu veselību; Šī iemesla dēļ ieteicams ievērot sabalansētu uzturu, kas satur daudzas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas un taukus, kā arī vitamīnus, minerālvielas un ogļhidrātu daudzumu.
Šeit ir diētas programma svara zaudēšanai, un sekojošais grafiks ir paredzēts nedēļai, un to var lietot mēnesi kopā ar dažādiem ēdieniem, apņemoties to ievērot tā, kā tas ir, lai sasniegtu vēlamo svaru.
Pirmā diena
- Seši no rīta: glāze gurķu ūdens.
- 25:XNUMX: Auzu pārslu biezputra ar XNUMXg riekstu.
- 100:XNUMX pusdienlaikā: grieķu jogurts (XNUMX grami).
- XNUMX:XNUMX: jaukti dārzeņu salāti - pēc pusstundas apēdiet gabaliņu grilētas vistas.
- Četri vakarā: glāze augļu un krūze biezpiena.
- Puspiecos vakarā: tase tējas bez cukura, pievienojot nedaudz piena.
- XNUMX:XNUMX: Jaukti dārzeņu salāti.
- XNUMX:XNUMX: grieķu jogurts vai tase biezpiena.otrā diena
- Pusseptiņos no rīta krūze gurķu ūdens.
- 2:XNUMX: Jaukti dārzeņi ar XNUMX olām.
- Pulksten 100: XNUMX grami grieķu jogurta.
- 10:1: jauktu dārzeņu salāti, pēc XNUMX minūtēm apēdiet nelielu bļodiņu lēcu ar kariju un čili un XNUMX gabalu brūnā grauzdiņa.
- Pulksten četri: mazs ābols un krūze biezpiena.
- XNUMX:XNUMX: kafija ar pienu bez cukura (maza tasīte).
- XNUMX:XNUMX: Jaukti dārzeņu salāti.
- XNUMX:XNUMX: sautēti dārzeņi ar laša šķēli.
trešā diena
- Pusseptiņos: glāze gurķu ūdens.
- Pulksten astoņi: tase jogurta un grauzdiņa gabaliņš.
- Pulksten divpadsmitos pēcpusdienā: 6 graudi riekstu.
- 10:XNUMX: Jaukti dārzeņu salāti, pēc XNUMX minūtēm ēst sautētus dārzeņus ar grilētu vistu.
- Pulksten četri: neliels banāns ar krūzi biezpiena.
- XNUMX:XNUMX: tase tējas ar pienu.
- XNUMX:XNUMX: Jaukti dārzeņu salāti.
- Deviņos vakarā: pusglāze vārītu aunazirņu ar čili un 2 ēdamkarotes rīsu.
ceturtā diena
- Pusseptiņos: glāze gurķu ūdens.
- Pulksten astoņi: Jogurts ar riekstiem un augļiem (apmēram pusglāze).
- Pulkstenis divpadsmit: omlete un grauzdiņa šķēle.
- XNUMX:XNUMX: Jaukti dārzeņu salāti, kam seko tase aunazirņu vai pupiņu.
- Pulksten četri: apelsīns un krūze biezpiena.
- XNUMX:XNUMX: kafija ar pienu bez cukura.
- XNUMX:XNUMX: Jaukti dārzeņu salāti.
- Pulksten deviņi: vistas šķēle un 2 ēdamkarotes basmati rīsu.
Piektā diena
- Pusseptiņos: glāze gurķu ūdens.
- Pulksten astoņi: 1 vārīta ola, grauzdiņš un dārzeņi.
- Pulksten divpadsmit: 100 grami piena.
- Otrā stunda: Jaukti dārzeņu salāti, kam seko grilētas gaļas šķēle ar zaļumiem un 2 ēdamkarotes rīsu.
- Četri pēcpusdienā: tase papaijas un tase rūgušpiena.
- XNUMX:XNUMX: tase tējas ar pienu bez cukura.
- Astoņos: Jaukti dārzeņu salāti.
- Deviņos: Jogurts ar riekstiem un augļiem.
sestā diena
- Pusseptiņos: glāze gurķu ūdens.
- Pulksten astoņi: vārīta ola un ceturtdaļa kazas.
- Pulksten divpadsmit: 100 grami jogurta.
- Otrā stunda: Jaukti dārzeņu salāti, grilēta laša vai liellopa gaļas šķēle un 2 ēdamkarotes rīsu.
- Četri pēcpusdienā: tase augļu un tase jogurta.
- XNUMX:XNUMX: kafija ar pienu bez cukura.
- XNUMX:XNUMX: Jaukti dārzeņi.
- Pulksten deviņi: tase vārītu aunazirņu ar čili vai kariju.
septītā diena
- Pusseptiņos: glāze gurķu ūdens.
- Pulksten astoņi: Lēcu zupa ar sīpoliem un asajiem pipariem un ceturtdaļa klaipa.
- Pulksten divpadsmit: 100 grami piena.
- Otrā stunda: Jaukti dārzeņu salāti.
- Otrā stunda: grilētas gaļas šķēle un tvaicēti basmati rīsi.
- Četri pēcpusdienā: neliels ābols un krūze biezpiena.
- XNUMX:XNUMX: tēja ar pienu bez cukura.
- XNUMX:XNUMX: dārzeņu salāti.
- Deviņos: grieķu jogurts vai bezpiedevu jogurts ar riekstiem un augļiem.
Papildus šai diētas programmai, lai zaudētu svaru, jāievēro šādi padomi:
- Ēdiet 5-6 ēdienreizes dienā: 3 lielu ēdienreižu vietā mēģiniet sadalīt ēdienreizes, kā aprakstīts iepriekš, visas dienas garumā; Mazas maltītes, bet vairāk nekā 5 ēdienreizes, novērš skābumu un vēdera uzpūšanos, kā arī palīdz piepildīt kuņģi bez izsalkuma sajūtas.
- Paēdiet agras vakariņas: Lai gan vakariņu maltīte ēdināšanas programmā ir astoņos un deviņos vakarā, vakariņas iesaku ēst pirms astoņiem vakarā.
- Dzert daudz ūdens: Dzerot 6-8 glāzes ūdens dienā, tas palīdz veiksmīgi zaudēt svaru.
- Ēdiet daudz šķiedrvielu: Cilvēkam dienā nepieciešami vismaz 15 grami šķiedrvielu, jo tās papildus svara zaudēšanai palīdz arī gremošanai un sirds veselībai.
Auzas, lēcas, linsēklas, āboli un brokoļi ir daži no pārsteidzošākajiem šķiedrvielu avotiem.
Kaloriju diēta
Mēģinot zaudēt svaru, ir jāsamazina kaloriju daudzums, ēdot mazāk pārtikas vai veicot vairāk fiziskās aktivitātes, lai tās sadedzinātu.
Daudzi izvēlas kaloriju diētu, kas satur 1500 kalorijas jūsu uzturā, taču, pirms mēs runājam par šo diētu, mums vispirms ir jānorāda, ka kaloriju skaits ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, indivīda fiziskās aktivitātes, dzimuma, vecuma, svara zaudēšanas mērķa. , un veselību kopumā. Kaloriju uzturā jāiekļauj šādi pārtikas produkti:
- اDārzeņiem, kas nesatur cieti: Kreses, spināti, brokoļi, ziedkāposti, sēnes, tomāti un lapu kāposti.
- augļi: Ogas, āboli, bumbieri, citrusaugļi, melones, vīnogas un zemenes.
- Cieti saturoši dārzeņi: Kartupeļi, zirņi, kartupeļi, skvošs, banāni un skvošs.
- اZivīm un jūras veltēm: Lasis, austeres, garneles, sardīnes un skumbrijas.
- olas: Ēdiet visu olu, jo baltums ir bagātāks ar uzturvielām nekā dzeltenums.
- Augu olbaltumvielu avoti: Tofu, tempeh, vegānu proteīna pulveris.
Mājputni un gaļa: Vistas, tītara, liellopa, jēra gaļa. - Pilngraudi: Auzas, brūnie rīsi, kvinoja, bulgurs un mieži.
- Pākšaugi: Aunazirņi, pupiņas, lēcas (visu veidu).
- veselīgie tauki Avokado, olīveļļa, nesaldināts kokosrieksts, avokado eļļa, kokosriekstu eļļa.
- Piena produkti: Pilna tauku satura vai pustauku jogurts, kefīrs un pilna tauku satura siers.
- اSēklām un riekstiem: Mandeles, makadāmijas rieksti, ķirbju sēklas, linu sēklas, saulespuķu sēklas, zemesriekstu sviests un tahini.
- Augu piens bez cukura: Kokosriekstu, mandeļu, Indijas riekstu un kaņepju piens.
- garšvielas: Kurkuma, ķiploki, timiāns, kajēnas pipari, melnie pipari un rozmarīns.
- ģērbšanās(salātu garšviela): ābolu sidra etiķis, citronu sula, ķiploku pulveris un sinepes.
- Nulles kaloriju dzērieni: Ūdens: kafija, zaļā tēja, gāzēts ūdens.
Katrā ēdienreizē noteikti ēdiet daudz pārtikas ar augstu šķiedrvielu saturu un labus olbaltumvielu avotus. Visi iepriekš minētie ēdieni ir izvēlēti no katras grupas ar olbaltumvielu, šķiedrvielu, cieti nesaturošu un cieti saturošu dārzeņu kombināciju (nelielos daudzumos) , un tauki.Ievērojiet kaloriju diētu un ēdiet 3 galvenās ēdienreizes un 2 uzkodas dienā, var palīdzēt zaudēt svaru.
Diēta zīdīšanai katru dienu kilogramu
Dažas sievietes, kas baro bērnu ar krūti, uzskata, ka barošana ar krūti palīdz zaudēt svaru pēc dzemdībām, lai gan barošana ar krūti var sadedzināt daudz kaloriju, taču katru dienu ir jāuzņem arī aptuveni 500 papildu kalorijas.
Jautājums ir, kāds ir atbilstošs uzturs barojošai mātei, kura var zaudēt svaru, vienlaikus nodrošinot, ka bērns saņem viņa veselībai nepieciešamās uzturvielas? Par to mēs uzzināsim nākamajās rindās.
1- Dzert 8 glāzes ūdens katru dienu
Dzert daudz ūdens katru dienu ir labākais veids, kā barojošai mātei zaudēt svaru. Tā kā ūdens palīdz atbrīvoties no liekā svara, regulē ķermeņa temperatūru un zīdīšanas laikā ražo vairāk piena, turklāt ūdens palīdz piepildīt kuņģi un novērš pārēšanās. kilogrami katru dienu:
- Izdzeriet glāzi no rīta uzreiz pēc pamošanās.
- Dzert 2 tases pusstundu pirms pusdienām un arī pirms vakariņām.
- Piepildiet pudeli ūdens, pievienojot dažus pilienus citrona sulas, un dzeriet to visas dienas garumā.
2. Ēdiet veselīgu uzturu, lai zaudētu svaru zīdīšanas laikā
Lai barojošai mātei ievērotu labu un veselīgu uzturu, vispirms ir jāpārliecinās, ka saņemat pietiekami daudz kaloriju, jo zīdīšanas laikā ir vairāk sadedzināšanas, kā jau minēts iepriekš, un, vingrojot un samazinot kaloriju daudzumu, radīsies veselības problēmas, tāpēc barojošai mātei ir jāuzņem atbilstošs kaloriju skaits.
Jums būs jāpievieno diētai 300–500 papildu kalorijas dienā, lai kopējais dienas patēriņš būtu 2200–2500 kalorijas. Tālāk ir norādīti svarīgākie pārtikas produkti, kas jāēd, lai laktācijas laikā zaudētu svaru:
- Augļi un dārzeņi, piemēram, banāni, apelsīni, ogas, zemenes, spināti, brokoļi, lapu kāposti un gurķi.Burkānus vai ābolus var ēst arī kā uzkodu.
- Liesās olbaltumvielas, piemēram, grilēta vista, liesa liellopu gaļa un zivis.Pupiņas var ēst arī, jo tās ir bagātas ar olbaltumvielām.
- Veselīgie tauki Zīdīšanas un diētas laikā ir nepieciešams lietot uzturā labus taukus, piemēram, mandeles, valriekstus, čia sēklas, kaņepju sēklas, kvinoju, olīveļļu, avokado un avokado eļļu.
3. Vingrojiet ar mēru
Lai nodrošinātu svara zudumu zīdīšanas laikā, papildus diētai jums būs arī jāvingro, zinot, ka barga diēta un intensīva fiziskā slodze var ietekmēt veselīga piena veidošanos mātēm, kas baro bērnu ar krūti. Tāpēc esiet uzmanīgi šajā jautājumā.
Pēcdzemdību vingrinājumus var iedalīt divās daļās:
- Sirds un asinsvadu vingrinājumi
- Cilāt svarus
Tas jāpraktizē mērenībā.
4- Izvairieties no ātras diētas
Lai gan, ievērojot diētu, lai zīdīšanas laikā zaudētu svaru, ir jāņem vērā viena svarīga lieta: mātes piena ražošana; Tāpēc vispirms ir jākoncentrējas uz bērna nodrošināšanu ar nepieciešamo pienu, pēc tam jāievēro labs un veselīgs uzturs, lai zaudētu svaru.Kad jūs ātri zaudējat svaru, laktācijas laikā piena daudzums samazināsies.
Diēta Sally Fouad personīgi
Ja vēlaties zaudēt svaru veselīgi un droši, jums jāievēro Sallijas Fūadas diēta, kas ir atkarīga no liela daudzuma veselīgas pārtikas patēriņa.
- Izdzeriet tasi silta ūdens, kam pievienoti daži pilieni citrona sulas un karote medus uzreiz pēc pamošanās un apmēram 30 minūtes pirms brokastīm.Šis dzēriens sadedzinās taukus un sniegs sāta sajūtu.
- Brokastīs ēdiet vārītu olu ar gabaliņu pilna tauku satura siera un ceturtdaļu brūnā klaipa, ar jebkāda veida dārzeņiem, piemēram, gurķiem vai salātiem.
- Patērējot vidēji lielu salātu šķīvi, kas sastāv no salātiem, ūdenskresēm, gurķiem, tomātiem un citronu sulas, pievienojot olīveļļu (pusi tējkarotes), un nelielu šķīvi dārzeņu zupas ar vistu, nepievienojot kartupeļus, ar ceturtdaļu grauzdēta klaips vai 3 karotes basmati rīsu.
- Uzkodas ar jebkāda veida augļiem.
- Vakariņās salātu ēdiens, kas sastāv no tomātiem (mazs auglis), gurķa un kreses, pievienojot gabaliņu biezpiena.
Diēta Sally Fouad zīdīšanai
Barošana ar krūti var palīdzēt zaudēt svaru pēc grūtniecības.
Sieviete, kas baro bērnu ar krūti, zīdīšanas laikā zaudē vairāk nekā 300 kalorijas dienā.
Ir Sally Fouad diēta barojošām mātēm, kuru var ievērot, lai zaudētu svaru.
- اJūs ēdīsit mazāk ogļhidrātu: Ogļhidrātu patēriņa samazināšana var palīdzēt ātri zaudēt svaru zīdīšanas laikā.
- Veicot vingrinājumus: Pēc dzemdībām sievietei ir jāveic neliels vingrinājums, lai zaudētu lieko svaru. Tāpēc Sallija Fūada iesaka veikt dažus vieglus vingrinājumus, piemēram, staigāšanu un skriešanu, ar nosacījumu, ka tas tiek darīts mērenībā.
- Neizvairieties no ēdienreizēm: Dažas mātes, kas baro bērnu ar krūti, izlaiž ēdienreizi, uzskatot, ka tas palīdzēs zaudēt svaru.Patiesībā, brokastu vai pusdienu izlaišana palēnina vielmaiņu, izraisot enerģijas zudumu un vairāk kaloriju sadedzināšanu.
- Ēdiet vairāk šķiedrvielu kā uzkodu: Ābolu, auzu, apelsīnu, zaļo lapu dārzeņu, gurķu uc lietošana uzturā. Šie ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti var palīdzēt piepildīt kuņģi, tāpēc laktācijas laikā vislabāk tos ēst starp galvenajām diētas ēdienreizēm.
Diēta svara zaudēšanai vīriešiem
Ir zināms, ka vīriešiem ir lielāka muskuļu masa nekā sievietēm, un tāpēc viņi zaudē vairāk kaloriju dienā.Svara zudums parasti notiek ātrāk nekā sievietes, tomēr vīriešiem var būt nepieciešams labs uzturs, lai zaudētu svaru, lūk, šī diēta.
Patērējot noteiktu daudzumu olbaltumvielu
Labākie pārtikas produkti svara zaudēšanai vīriešiem ir izvēle, kas palīdz viņam justies sātai un uzturēt muskuļu masu.
Koncentrējieties uz olbaltumvielām.
Tomēr galvenais ir izvēlēties pareizo proteīna veidu.Ir svarīgi ēst pietiekami daudz aminoskābju, kas nodrošina vispārējo veselību un muskuļu veidošanos un aizsardzību.
Uzziniet, kā gatavot, lai zaudētu svaru
Uztura eksperts Ņujorkā sacīja: "Vīrietim ir svarīgi iemācīties gatavot maltītes, lai ātrāk zaudētu svaru. Piemēram, Cēzara salātus var pagatavot ar vistu vai pagatavot lēcu vai dārzeņu zupu. Kad jūs varat iemācīties pagatavot savu ēdienreizes un esi vesels, ātrāk sajutīsi sāta sajūtu.» Turklāt diētas laikā atturieties no gatavu un ātro uzkodu ēšanas.
Šeit ir labākie svara zaudēšanas ēdieni vīriešiem:
- Grieķu jogurts ar zemu tauku saturu (bez cukura).
- Zivis, piemēram, lasis vai tuncis, ir bagātas ar omega-3 taukskābēm, ko sauc arī par labajiem taukiem.
- Mājputnu un tītara gaļa (samazināts tauku saturs, noņemot ādu).
- Nelieli liellopa gaļas izcirtņi, piemēram, steiks vai fileja.
- Biezpiens (bet bez sāls).
- Pupiņas (pākšaugi), melnās pupiņas, aunazirņi, zirņi vai govs zirņi.
- Veseli graudi, piemēram, kvinoja, mieži, brūnie rīsi vai griķi.
- Visi tumši zaļie dārzeņi, ieskaitot kāpostus, spinātus un brokoļus.
- Visu veidu augļi (izvairieties no vīnogām un mango vai lietojiet tos nelielos daudzumos).
- Visu veidu rieksti kā uzkodas.
- Zemesriekstu sviests un pilngraudu krekeri kā uzkoda.
